Você provavelmente já ouviu falar que a ingestão diária de água deve ser de dois litros, não é? Mas essa conta não é tão simples assim! Por mais que todo mundo saiba que manter o corpo hidratado é essencial para o bom funcionamento do organismo, essa quantidade pode variar de acordo com a pessoa, já que é preciso levar em consideração o peso, a idade e os hábitos de cada um.
Além disso, até mesmo o clima e as mudanças de temperatura podem afetar os nossos níveis de hidratação, fazendo com que a gente precise ingerir mais ou menos água, dependendo do ambiente no qual nos encontramos. No verão, por exemplo, principalmente nos dias mais quentes, o nosso corpo perde muito líquido através do suor, o que, consequentemente, aumenta a necessidade diária de água.
Quer saber como calcular a quantidade ideal para você? Então continue lendo este artigo que nós explicamos isso e muito mais!
Neste artigo, você irá encontrar:
Qual a quantidade ideal de água?
A necessidade de beber dois litros de água diariamente é um dos maiores mitos da saúde! A verdade é que a quantidade ideal varia de indivíduo para indivíduo e ela pode ser até maior do que você pensa. Afinal de contas, a água representa entre 60% e 70% da nossa composição corporal. Por isso, a melhor forma de calcular qual deve ser a sua ingestão é levando em consideração o seu peso e a sua idade.
Mas antes, é preciso saber quantos mililitros de água são recomendados para cada faixa etária. Confira na tabela abaixo.
Adultos Quantidade de água por kg
Jovens até os 17 anos 40 ml por cada kg
18 a 55 anos 35 ml por cada kg
55 a 65 anos 30 ml por cada kg
Mais de 66 anos 25 ml por cada kg
Agora que você já sabe quantos ml de água são indicados para a sua idade, é só multiplicar o valor pelo seu peso. Por exemplo, uma pessoa de 40 anos e que pesa 80 quilos deve fazer a seguinte conta: 0,040 (ml) x 80 (kg). O resultado é equivalente a 3,2 litros, ou seja, bem acima da quantidade considerada ideal por muitas pessoas.
Mas e as crianças? De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), até os seis meses, a criança só precisa ingerir o leite materno, pois ele já contém todos os nutrientes necessários para a saúde infantil, incluindo a água. Já dos sete aos 12 meses, é indicado dar entre 800 ml a 1 litro de água para o bebê, sendo 600 ml exclusivos na forma líquida, através da própria água, suco ou leite. O restante pode ser introduzido através de alimentos ricos em água, como as papinhas.
Crianças de um a três anos já estão mais ativas, por isso o consumo de água tende a aumentar após o primeiro ano de vida. Nesta fase, o volume mínimo de água deve ser equivalente a 1,3 litro. Dos quatro aos oito anos, a quantidade é um pouco maior: 1,7 litro.
Já a partir dos nove anos, outras variáveis precisam ser consideradas, pois a quantidade ideal é diferente para meninos e meninas. Até os 13 anos, as meninas devem ingerir, no mínimo, 2,1 litros de água diariamente, enquanto os meninos precisam de um pouco mais: 2,4 litros. Para adolescentes a partir dos 14 anos, já é possível seguir a ingestão indicada na tabela acima.
IMPORTANTE: Pessoas que praticam atividades físicas devem adicionar de 500 ml a 1 litro por cada hora de exercício praticada, principalmente durante treinos de alta intensidade.
Por que precisamos tomar água todos os dias?
Como falamos no tópico anterior, cerca de 60% a 70% do corpo humano é composto por água. Isso significa que o organismo precisa do líquido para executar todas as suas funções vitais, como produção de enzimas, controle da temperatura corporal, circulação sanguínea e formação de urina, responsável por eliminar os resíduos do corpo.
Além disso, a água é essencial para o processo digestivo, desde a produção de saliva até a eliminação das fezes. Por isso, quem não costuma beber a quantidade mínima de água, normalmente, sofre com a prisão de ventre e outros problemas, como pedras nos rins e acne, já que as toxinas não são eliminadas em tempo hábil pelo organismo.
Vale lembrar, também, que a quantidade mínima de água recomendada por dia equivale apenas à própria água e não deve ser substituída por sucos ou refrigerantes, por exemplo.
Como beber mais água?
Você sabia que apenas 42% dos líquidos consumidos pelos brasileiros são água pura? O restante equivale a chás, refrigerantes, cafés e outras bebidas. A informação faz parte do levantamento da Danone Research, que analisou a ingestão de líquidos em mais de 13 países.
Agora que você já sabe que esse número está longe de ser o ideal, confira as nossas dicas e comece a mudar esses hábitos! Aumentar o seu consumo diário de água é mais fácil do que você imagina.
Olha só:
Mantenha uma garrafinha sempre por perto
Não espere a sede chegar! A sede já é um dos sinais tardios da desidratação. Por isso, acostume-se a beber água mesmo quando não estiver com vontade. A garrafinha também faz com que você tenha uma noção exata de quanta água você está bebendo diariamente. Se possível, use uma garrafa de, pelo menos, um litro para controlar melhor a quantidade e também evitar a preguiça de ter que enchê-la novamente depois de alguns minutos.
Adicione sabor à sua água
Se você é uma daquelas pessoas que realmente não gostam de beber água, experimente saborizá-la! Basta adicionar uma rodela de limão, laranja, folhas de hortelã ou qualquer outro sabor da sua preferência. Essa técnica ajuda bastante e é especialmente interessante para quem tem o hábito de beber sucos e refrigerantes quando está com sede. Como um bônus, você ainda ingere os nutrientes encontrados no ingrediente que você usou para saborizar a sua água!
Use um aplicativo
Você sempre esquece de beber água? Então use a tecnologia a seu favor! Diversos aplicativos foram desenvolvidos especialmente para lembrar o horário de tomar mais água. É só instalar no seu celular e se comprometer a beber mais um gole assim que o alarme tocar! Caso você não queira baixar um aplicativo, o próprio app de relógio do celular pode servir como alternativa, porém com menos praticidade, já que você terá que adicionar vários alarmes na sequência.
Tome água ao sentir fome entre as refeições
A área do cérebro que percebe a fome é a mesma que interpreta o sinal da sede. Por isso, muitas vezes, nós confundimos as duas sensações. Caso você tenha feito uma refeição adequada, mas ainda esteja com apetite, é muito provável que o seu corpo esteja precisando de água e não de comida.
Consuma alimentos ricos em água
Embora esses alimentos não sirvam como substitutos para a água, eles ajudam a aumentar o consumo diário de quem tem dificuldades para chegar à quantidade mínima. Frutas como melancia, morango e melão carregam mais de 90% de água em sua composição, assim como certos vegetais, como alface, couve, brócolis e repolho. Eles também são ótimas opções para quem está em processo de emagrecimento, já que possuem poucas calorias e muitas fibras, ajudando a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Confira os alimentos que são mais de 90% água:
Alimento Quantidade de água Calorias (a cada 100g)
Rabanete cru 95,6% 13 calorias
Melancia 93,6% 24 calorias
Tomate cru 93,5% 19 calorias
Nabo cozido 94,2% 14 calorias
Cenoura crua 92% 19 calorias
Couve-flor cozida 92% 17 calorias
Melão 91,8% 27 calorias
Morango 90,1% 29 calorias
Tomar muita água faz mal?
Assim como tudo em excesso, beber água demais também é prejudicial para o organismo. Por isso, pense duas vezes antes de ir, literalmente, com muita sede ao pote. O consumo exagerado de água pode causar um desequilíbrio eletrolítico, que é quando o organismo desregula a sua quantidade de sais minerais, para mais ou para menos.
Essa oscilação pode causar o efeito oposto do desejado: a desidratação, fazendo com que o indivíduo tenha uma queda na pressão arterial, dores musculares, falta de fôlego e, até mesmo, aumento da sede, além de outros sintomas, como elevação da frequência cardíaca, sensação de pernas pesadas e falta de coordenação motora.
Para quem sofre de doenças cardíacas ou de insuficiência renal, os efeitos são ainda mais impactantes, já que o corpo não consegue eliminar o excesso de água, podendo provocar inchaço em todos os membros, dificuldades respiratórias e sobrecarga dos rins.
Quem está abaixo do peso ou da altura ideal para a idade também deve ficar atento para não ultrapassar o limite diário de água, pois é possível que o sangue fique muito diluído e com baixa concentração de sódio. Como consequência, a pessoa pode sofrer com tremores constantes e confusão mental.
Fonte: Porto Seguro